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Corrida = Meia Maratona Caixa de Balneário Camboriú = Qual o idioma dos corredores?

26.04.2016

Depois desse feriado nosso “oi” tem que ser especial não é! Baterias recarregadas… então OIEEEEEEEEEE!!!!!! Vamos falar de corrida? 😀

deborafernandes.com

Foto, Jaque Vargas. Meia Maratona Caixa de Balneário Camboriú. Todos os direitos reservados. A cópia é crime!

 

Quando começamos a conhecer o mundo das corridas, e paramos para falar com corredores, nos damos conta de que existe um idioma próprio, que parece que só eles entendem, não é? Então hoje quero falar um pouco desse “idioma”, as gírias mais usadas, mas, antes vou falar pra vocês como foi a Meia Maratona Caixa de Balneário Camboriú que corri ontem!!!

Mais de 2.000 atletas estavam presentes ontem em Balneário Camboriú para correr a meia maratona (21km), o revezamento (10,5km) e os 5km. Gente, o calor lá estava insuportável. A temperatura estava em torno de 320, mas a sensação térmica estava em mais de 400. Não tinha nenhum vento. Sério, parada a gente já estava suando.

A prova teve largada as 7h30, porém o calor já estava pegando! Como não tinha muitas pretensões, larguei atrás, e fui curtindo o percurso. Na verdade, fui suando no percurso, hahahhhahahaha. Já nos primeiros km a gente sentia o que seria essa prova.

Não bastasse o calor, a prova tem diversas subidas, a primeira no 6km, na Estrada da Rainha, gente, pra ter ideia, são 600m de subida, parece pouco, mas o desnível é de 90m acima. Claro que ali todos deixam o pace cair, diminuem o passo! Mas não termina aí, você sobe, depois desce (como é bom descer), faz uma volta, pega uma avenida com uma leve subida (pra que tanta…), e após várias quebradas de caminho volta a pegar a Estrada da Rainha, então sobe de novo. A subida é triste, mas o visual quando chega lá em cima e vê toda a praia é lindo demais. Aí pensa, ufa!!!!!!!!! Agora faltam apenas 6km de percurso plano pra completar a prova!

percurso

Fotos, Jaque Vargas. Percurso Meia Maratona Caixa de Balneário Camboriú.

 

Com tanta subida ninguém bate recorde de tempo nessa prova, o tempo dos primeiros colocados em relação a outras provas que eles correm em percurso plano é bem menor, tudo por causa da subida. O que dificultou também foi o calor. Que eu tive conhecimento muita gente quebrou, e umas quatro pessoas sentiram muito o calor, se sentiram mal, enfim, estava quente mesmo.

Fui cuidando muito a hidratação, não só tomei água, mas também molhei pulsos, pescoço, pernas, o que dava, porque realmente estava abafado.

Mas, apesar do gosto pela sofrência, porque sim, a gente sofre hahahahaa, como sempre, nas meias maratonas, acabo fazendo amizade durante a prova (hahahahah, eu pra conversar não pago imposto!), por isso a corrida é tão legal! Você sofre, se supera, faz amizade, e termina querendo repetir tudo de novo!

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Fotos, Jaque Vargas. Chegada e Pódio. Todos os direitos reservados.

Consegui completar a prova, em 3º lugar na minha categoria, fiquei mega feliz porque numa prova dessas só completar já seria demais!

Bom, fim de prova, sinto informar, mas hoje tem treino! Hahahahahah

E aí, será o que? Um treino de rodagem? Longão? Fartlek? Qual pace?

Bah…. Do que se trata isso? Normalmente quem corre usa alguns termos relativos aos treinos e provas bem específicos e que fazem parte do vocabulário diário do corredor! Por isso hoje, vou falar de algumas para você não fazer feio agora que já é um corredor! (já começou a correr, né?!)

O que mais falamos é no tal do “pace”, pois se refere a quantidade de tempo que o corredor leva para percorrer um quilômetro, por exemplo, quando falamos que tens que correr em pace de 5, queremos dizer que você deve correr cada quilômetro em 5 minutos!

Quando se fala em pace também se fala em ritmo da corrida, que pode ser variável ou constante. Isso significa que se teu treinador mandar fazer uma corrida num ritmo continuo, você manterá o mesmo pace, por exemplo de 5’/km, você vai fazer todos os km em 5 minutos. Porém, se ele te passar um fartlek, isso significa que você terá durante a corrida uma quebra de ritmo.

O fartlek é um treino onde o corredor alterna ritmos fortes e leves. Ele corre o tempo todo, mas aumenta ou diminui a intensidade a cada determinada distância ou tempo.

Já quando falamos em treino de tiros, você pensa…. usam armas???? Hahahahahaha. Treinos de tiros é como chamamos os treinos intervalados, porque mescla corrida bem rápida, onde o corredor precisa dar seu máximo, com períodos curtos de descanso.

A diferença entre o fartlek e o treino intervalado (tiros) é que o primeiro é um treino mais livre, sem muito controle, o que prevalece é a vontade e disposição do corredor, que pode variar a velocidade e descanso sem um planejamento prévio. Já o segundo é mais planejado, sistematizado, se tem mais controle da distância, tempo de descanso, número de séries e repetições.

Quando falamos em treino regenerativo, estamos falando de um treino leve, que funciona como um descanso ativo! Conheço também quem o chame de treino de rodagem. Próprio para mim hoje, por exemplo, após ter corrido a meia maratona ontem!

Temos também o longão! Estre treino normalmente é o treino mais comprido da semana, mais longo em quilometragem.

E tem também o treino ou corrida negativa. Isso não significa que é ruim só por causa do nome. Na verdade este treino consiste em fazer a segunda metade do treino ou prova mais rápida que a primeira.

Como citei sobre a prova de ontem, muita gente quebrou. Calma, ninguém quebrou um pé, perna, ou braço, hahahaha 😀 . Quebrar é uma gíria comum que significa que o atleta perdeu as forças em determinado momento da prova e não conseguiu completar a mesma, ou diminui o ritmo até o final!

Quando falamos em percurso de provas especialmente, sempre olhamos a altimetria! Como no caso dessa prova que corri, onde a altimetria mostrava em que quilômetro enfrentaríamos as subidas, e de que tamanho elas eram. É importante olhar a altimetria para poder montar a estratégia da prova.

Nós corredores também, vez ou outra, falamos em cadência, que é o número de passos dados por minuto durante o treino. Você também já deve ter ouvido falar em VO2 máximo e frequência cardíaca máxima (FC Máx). O primeiro trata da quantidade de oxigênio que o corpo consegue consumir durante o exercício físico, e o segundo é o limite máximo que a frequência de batimentos cardíacos pode atingir com segurança. Esses três últimos são bem mais peculiares.

Falando mais especificadamente com maratonistas (maratona tem 42km), ouvimos ainda falarem sobre o muro. Isso não quer dizer que na prova tem um muro e você tem que pular hahahahah. O muro é uma expressão utilizada para se referir aos 30km, pois após essa distância, a sensação de esforço para alguns atletas e tamanha que muitos dizem que se assemelha a correr ao encontro de uma parede.

Em provas mais famosas os coelhos também correm! Não gente, não são os bichinhos…. na verdade, coelho são atletas, contratados pela organização das provas que funcionam como marcadores de ritmo para servir como referência para os demais corredores. Geralmente são usados nas meias e longas distâncias, e estabelecem um ritmo forte pré-planejado que leva os demais competidores a um recorde desejado. A maioria corre apenas parte da prova.

Também em algumas provas vemos muitas pipocas correndo! Pipoca é a expressão utilizada para designar aquele corredor que não fez a inscrição na prova, mas mesmo assim participa da corrida.

Basicamente, essas são as gírias mais usadas, ainda existem outras que você vai se deparar, mas pergunte sempre o que significa, não fique boiando!

Quanto a prova que corri, quem quiser depois ver mais fotos, postarei durante a semana, assim que forem liberadas, algumas no meu face e insta! Acompanha lá!

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Desejo uma ótima semana, sem feriado… que triste isso! e até a próxima!!! 😘

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Débora Fernandes

Atividade Física

Corrida = E aí? Vamos começar a correr?

19.04.2016
corrida

Corrida. Jaque Vargas. Todos os direitos reservados

No meu processo de emagrecimento foi na corrida que me encontrei, então não consigo falar em atividade física sem falar em corrida. Sim, é vício!!!

A corrida de rua vem crescendo cada vez mais no Brasil, e é só você dar uma analisada que vai perceber que isto é verdade! Tenho certeza que há alguns anos você talvez nem conhecia um corredor, mas hoje conhece. Pode ser o vizinho, colega de trabalho, amigo do amigo, EU, mas alguém você conhece.

Aqui em Rio Grande quando comecei a correr em 2011 o número de mulheres, por exemplo, era beeeem menor. Na Volta da Ilha dos Marinheiros, corrida bem conhecida, que tem as modalidades de 24km, 10km e 5km; em 2011 participaram nas três modalidades 23 mulheres. Já na última edição, em 2015, foram 127 mulheres concluintes. Tem noção do crescimento desse esporte? 😀

Sabemos que a corrida é um dos esportes mais acessíveis, afinal, é só calçar o tênis e curtir o percurso escolhido.

Eu, como corredora e amante desse esporte sempre sou questionada: como faço pra começar a correr? Corro e caminho? Como você consegue correr tanto assim? Como respiro? Bebo água? E por querer que vocês também curtam e desfrutem de todos os benefícios da corrida montei a matéria de hoje especialmente pra quem tem vontade de começar ou está começando a correr.

Alguns acham que correr é simples, como falei acima parece simples sim! Outros se perguntam: ahhh, mas a corrida não é pra mim. Estou acima do peso, sou muito velho, não tenho tempo, etc…. Tá, vem cá, qual a tua desculpa pra cuidar da tua saúde? Gente, desde que com acompanhamento você pode correr sim. Conheço pessoas que poderiam dar mil desculpas e estão correndo!

Só que também (lá vem o balde de água fria), não basta colocar o tênis e sair correndo de qualquer jeito. Apesar de acessível, como qualquer outro esporte a corrida deve ser levada a sério. Existem sim riscos de lesões, e elas podem te tirar das pistas por um tempo razoável. E lesionado você não estará se beneficiando da corrida!

Tá, mas e aí, como começar?

O primeiro passo é escolher os equipamentos adequados! Equipamentos? Sim! Não use camisetas ou bermudas de algodão, pois não ajudam na transpiração. Nos homens, por causa do atrito, podem machucar os mamilos, por exemplo. Prefira algum tecido sintético. Para as bermudas a mesma coisa, tecido sintético! Eu prefiro bermudas mais curtas, ou justas, pois te facilitam o movimento da corrida, mas se quiser, por exemplo, no caso dos homens, usar uma mais comprida, tipo surfista, fique à vontade.

As mulheres devem sempre usar um top que tenha boa sustentação, e isso deve ser visto como prevenção de lesão inclusive. O tecido do top é importante também, então procurem um top adequado, ok!

Escolha um tênis apropriado para a prática da corrida, nada de correr de chinelo, e não precisa comprar um tênis caríssimo, apenas compre um adequado, que você se adapte bem.

Cuide da sua pele! Gente não parece, mas já corri em dia de chuva e voltei com uma marca da bermuda. Aliás, corredora tem a marca da bermuda de corrida, do top, fazer o quê!!! Então, vamos usar o protetor!

Use boné quando correr no sol, pois ajuda a proteger nosso rosto, mas use o protetor também!

Evite correr nos horários mais quentes do dia, a não ser que seja seu único horário.

Cuide da hidratação, mas sem desespero! Beba água, mas não precisa tomar água de dois em dois minutos.

Claro que devemos nos alimentar antes de qualquer atividade física, e isso é importante, mas evite comer e logo sair pra correr. Se fizer isso sentirá um grande desconforto. Então coma uma hora antes pelo menos, e não faça uma refeição muito grande, coma o adequado e necessário.

corrida

Corrida. Jaque Vargas. Todos os direitos reservados

No início, saiba que mais importante é o tempo de duração do exercício e não a distância que você vai correr. Normalmente é indicado que você alterne caminhada e corrida. Por favor, não vai sair correndo desesperadamente, como se estivesse fugindo de um leopardo faminto, por favor! (sim, já fiz isso, e não é legal hahahah) Saia caminhando e depois alterne a corrida, ou se já corre, saia devagar e vá aumentando a velocidade.

Você pode determinar um tempo e alternar caminha e corrida, até se sentir à vontade, quando então pode aumentar o tempo correndo versus caminhando. Sempre respeitando seu corpo.

Depois que estiver correndo esse tempo, pode fixar novas metas para te motivar. Ter metas e/ou objetivos é muito importante e é isso que vai fazer você continuar (principalmente quando levantar no outro dia todo dolorido).

Eu sempre mantenho alguns objetivos ao longo do ano, uma prova específica, algum tempo em determinada distância, enfim, você pode determinar o que quiser.

E fique à vontade para sonhar alto, até porque não devemos colocar limites em nossos sonhos. Porém, para não desmotivar, crie alguns objetivos menores até o objetivo final, para que você possa ir alcançando e assim se motivar a chegar ao topo!

Sempre digo que é importante o acompanhamento de um profissional, porque ele poderá individualizar melhor seus treinos, e com isso sua progressão será certa e segura!

Começando a correr acenda o alerta quando sentir dores articulares. Isso pode ser algum alerta do teu corpo. Daí a importância de ter um profissional te acompanhando e de respeitar teu corpo!

E aí, correr não é difícil, tá esperando o que? E não me venha com desculpas! Enquanto você está lendo aí, tenho certeza que tem alguém correndo. Pode até ser eu! Hahahhhaah. Vou te dar um exemplo: ontem treinei com um colega de equipe que tem mais de 60 anos, e é difícil aguentar o ritmo dele! Idade não é desculpa.

Tempo também não. O tempo é você quem faz, e o que você quer pra sua vida só depende de você!

Não deixa as desculpas te vencerem, a corrida vai te trazer inúmeros benefícios. Primeiro vai te trazer saúde e qualidade de vida! Vai te aumentar a liberação da adrenalina, vais te sentir ativo. Você vai se superar a cada treino que conseguir terminar, a cada meta alcançada, e isso vai se refletir em toda tua vida. Foco, disciplina e persistência farão parte do teu dia. E você vai fazer muitos amigos! Tem uma nação de corredores te esperando! Então bora correr!!!!!!!!!!!!!!!!

(Se quiser enviar uma sugestão de matéria ou dúvidas, escreva pra mim: jaquevargasfontoura@gmail.com)

Desejo uma ótima semana, bem corrida (ou melhor, com muita corrida), beijinhos e até a próxima!

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Débora Fernandes

Atividade FísicaBoa Forma

Atividade física = Dieta = Meu processo de emagrecimento

04.04.2016
CAPA

Foto; Débora Fernandes. Model; Jaque Vargas. Todos os direitos reservados.

 

Olá pessoal, meu nome é Jaqueline Vargas, sou a nova colunista do Blog da Débora Fernandes e a partir de hoje vou compartilhar com vocês um pouco do mundo das corridas. Hoje vou começar contando um pouquinho da minha história, e espero que vocês gostem.

A gente vê tanto link no Facebook, Instagram e outros sobre emagrecimento, sobre sair do sedentarismo, sobre emagrecer com saúde. Tantas revistas que mostram o antes e depois e a gente se pergunta: é possível, será que é verdade? E você já se imaginou caminhando com um saco de 5 kg amarrados na cintura? E se fosse de 17kg? E quanto a correr, já pensou em aderir? Porque não fazer atividade física? Qual a tua desculpa: falta de tempo, não é pra mim, responde aí?!

Eu já pensei em todas essas indagações. Sempre fui magra, muitoooo magra, mesmo depois da gravidez. Mas a vida muda, e no final de 2010, muito atarefada onde trabalhava, acumulando funções: casa, marido, filha, trabalho, faculdade, e ainda ser mulher (porque ser mulher dá trabalho: maquiagem, cabelo, unha, etc. rsrsrsrs) percebi que não era aquilo que queria para mim, estava gordinha, sem nenhuma autoestima, estressada, super irritada, sedentária, me sentindo horrível. Caminhar? Nem pensar! Não tinha a mínima disposição.

Antes do emagrecimento

Jaque Vargas 17kg acima do peso. Todos os direitos reservados

 

Era jovem, mãe, esposa, prestes a me formar. E por que estava assim? Mas como eu poderia levantar da cadeira? Não tinha tempo! Não tinha vontade! Afinal, ser mãe dá trabalho, ser esposa também. E eu ainda trabalhava e estudava, como começar uma atividade? Apesar de nadar (participei de 04 Travessias a nado São José do Norte x Rio Grande), não havia qualquer outra coisa que achasse possível.

Então como se fosse na música “Um belo dia resolvi mudar, e fazer tudo o que eu queria fazer, me libertei daquela vida lenta”…kkkkkkkk

Parti para dieta início de 2011. E não era aquela que não come carboidrato, só de proteína, de goji berry, dieta da sopa, da luz, da lua etc. Comecei uma reeducação alimentar.

Corrida

Jaque Vargas. Todos os direitos reservados

 

Junto a isso comecei a correr, apesar de detestar a ideia! Fiz o teste dos 3km em VO2 máximo (o mais rápido que puder), terminei em 27min.

Passei a treinar, e completei meus primeiros 10km, na Corrida dos Fuzileiros Navais em abril de 2011 em 58min10seg.

primeiro trofeu

Jaque Vargas. Todos os direitos reservados.

Durante aquele ano se construiu uma atleta! Disse “oi” para a vida ativa e saudável. Perdi 17kg naquele ano, isso de março a outubro.

Claro que para nós mulheres emagrecer é o máximo, mas a maior vitória não foi essa. Gente, claro que fiquei feliz (muito, muito, muito feliz) com todo esse peso a menos, mas sabe o que foi melhor ainda?

Me apaixonei pela corrida, esporte maravilhoso, que te faz sofrer, que dói, que cansa, mas que revigora, te deixa feliz, te faz se superar, te faz se sentir livre, única, que a cada corrida te deixa com gostinho de quero mais! Passei a ter mais disposição para o marido e para a filha, passamos a ter mais tempo juntos, eu e o Alex (meu marido) treinamos, e viajamos para participar de competições juntos, e a Juju (minha filha de 13 anos) com isso entrou para o esporte, hoje pratica natação, fazendo parte da equipe de natação da SAC. Tenho disposição para meu dia e claro, GANHEI SAÚDE!

Lembram dos 3km em 27min, pois é, hoje faço mais de 6km nesse mesmo tempo! Você não acha isso legal? É superação! Faço parte da equipe do Clube de Regatas de Rio Grande, participo de diversas competições, já ganhei prova em Porto Alegre, já fiz diversas meias-maratona (21.100m), um Ultra Desafio 24h em equipe, e estou me preparando para a maratona (42.295m).

Por isso, principalmente nós que somos mães/pais, temos que dar o exemplo, temos que levantar da cadeira, não só pelos nossos pequenos, mas por nós mesmos! (Você pode ser a inspiração de alguém, como diria meu treinador Profº Paquito).

A cada corrida que termino, a cada treino superado, a Ju se motiva mais pelo esporte. Coisa que ela não faria se eu ainda estivesse sedentária, até porque eu não teria pique para acompanhar!

A atividade física faz bem pra a gente e pra quem convive com a gente, ela é fundamental no nosso trabalho, e principalmente nele, ficamos menos sujeitos ao estresse diário.

Além disso, precisamos estar mais perto da nossa família e amigos, mas em pessoa, interagindo, deixando o celular e a TV de lado, ficando mais tempo ao ar livre, suando!

Saibam que todos podemos ser atletas, destreinados, mas são, eu já estou treinando e vocês, quando vão começar?

depois do emagrecimento

Foto; Débora Fernandes. Modelo; Jaque Vargas. Todos os direitos reservados

 

Esta é minha pequena história no esporte, tenho muito asfalto para percorrer ainda, muitos quilômetros pela frente, mas espero que vocês tenham percebido que se eu consegui qualquer um consegue, não sou melhor que ninguém, sou humana como todos vocês, talvez um pouco mais competitiva, mas na verdade, quem sabe a única diferença esteja em começar, em ter atitude e persistência. O caminho não é fácil, muito menos curto, mas uma coisa posso garantir, ele é imensamente prazeroso, e quem tentar percorrê-lo, tenho certeza que jamais vai se arrepender!

Eu amo correr!!!! E espero que vocês amem também! Beijinhos e até a próxima!

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Débora Fernandes

AlimentaçãoAtividade Física

DIETA = EMAGRECER = APLICATIVOS QUE AJUDAM NO EMAGRECIMENTO

04.03.2016

Instantâneo 1 (04-03-2016 11-50)

 

E ai, lindonaaaaas 😀

Tudo que pode nos ajudar a emagrecer, alcançar a boa forma ou mante-la é válido, né 😉

Por isso eu trouxe dois aplicativos, que estou amando, para ajudar vocês nessa caminhada.

O primeiro te ajuda na parte de alimentação. É o Dieta & Saúde. É tudo gratuito. Você baixa o aplicativo no seu celular, preenche com seus dados como peso, altura, meta, seus horários de refeição… assim o aplicativo vai te acompanhar durante o dia e monitorar sua rotina de alimentação e de ingestão de água. Se você ainda tem dúvidas sobre a ingestão de água, clique AQUI e confira a matéria que eu fiz sobre o assunto. Mas com esse aplicativo você vai beber 2 litros de água por dia ao longo do dia. O que é o ideal.

O aplicativo Dieta e Saúde também traz em seu cardápio todas as informações nutricionais de cada alimento de forma simples e sem chatice.

Para mais detalhes, assista o vídeo que eu fiz logo ai em baixo 😉

 

Agora, o segundo aplicativo é para te ajudar na prática de exercícios. Ele se chama Nike Running.

Esse aplicativo também é gratuito. Ele registra sua caminha e corrida tanto externas quanto internas (esteira). Ele mede quantos quilômetros você percorreu, o seu tempo e suas calorias perdidas. Eu amoooo 😀

O legal é que você consegue perceber nitidamente sua evolução, sua superação, ver que você é capaz!!

Esse aplicativo também está no vídeo.

Se você quiser uma sugestão de cardápio para se nortear, clique AQUI e confira o cardápio que minha nutri fez e que é bem simples.

Então é isso, amigas!! Sei que vão amar esses aplicativos 😀

 

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Débora Fernandes