Arquivos Boa Forma - Página 3 de 8 - Débora Fernandes
Atividade Física

Corrida = Day off no treino para manter a performance?

07.06.2016

Oieee!!! Hoje basicamente só tenho uma dica para você: descanse! Sim, descanse!!!

 

“A Jaque enlouqueceu, só pode, logo ela que é viciada em corrida dizer isso??? Hahahahaha. Pois é, gente!!! Esse é o tema da nossa matéria de hoje!

Eu comecei a correr, digamos, tarde… então ainda estou ajustando as engrenagens por aqui! É bem diferente quando se começa cedo, lá na adolescência, pois motor novo dá menos problema, não é?!

Já treinei muito, e várias vezes sem descanso algum, já me machuquei, e aprendi que o descanso faz parte do treino e deve ser cumprido tanto quanto o longão, os tiros, etc.

E tem mais: ainda conheço pessoas que treinam sem descanso algum (há pouco tempo conhecia eu mesma hahaha), só que isso cedo ou tarde vai te mostrar que não vale a pena, ainda mais quando você parar no ortopedista, fisioterapeuta ou até no clinico geral, pois o desgaste do treino excessivo derruba a imunidade, e daí o resfriado, ou até doenças piores podem aparecer! Não só isso, você pode ainda ficar aquém da performance que poderia ter!

A gente sabe que a consistência do treino é importante para se gerar resultados, porém treinar ininterruptamente por dias e até meses, sem descanso pode se tornar contraprodutivo.

Isso porque, basicamente, o exercício físico tem um objetivo: agredir o organismo e posteriormente reconstruir o que foi “quebrado”. Com ele nós sofremos microlesões na musculatura, e quando recuperada, esta se torna mais forte do que a que foi lesionada, e esse processo tende a se repetir, nos tornando mais fortes, e consequentemente trazendo resultados.

O problema é que após a continuidade do treinamento, “detonando” o corpo, sem descanso, acabamos minando nossa capacidade de recuperação, de reconstrução, quando o corpo recebe mais danos do que pode recuperar, e isso pode gerar diversos problemas, entre eles, o overtraining, perda de massa magra, de força, de vontade de treinar, etc.

Então, você sabe o que é overtraining? Nada mais é do que quando o corredor, por exemplo, treina mais do que seu corpo suporta. Como eu disse antes, forçou o motor e daí… tem que parar, trocar o óleo, ajustar as peças, hahahahahah

Reconhecer o overtraining muitas vezes não é fácil, até porque muitas vezes se confunde com a fadiga do treinamento. Porém existem alguns sintomas que ajudam a identifica-lo: cansaço anormal, irritabilidade, perda de apetite, de vontade de treinar, de força, contusões frequentes, insônia, depressão, ansiedade, etc.

E aí, se você chegou nesse ponto, o que fazer??? DESCANSAR, se alimentar adequadamente e esperar a total recuperação!

Só que, não espere chegar a esse ponto. Se quer manter e melhorar sua performance, descanse! Para manter a performance, e melhorá-la, temos que seguir três fatores: treinamento, alimentação saudável, e descanso!

O dia do descanso deve ser programado de acordo com os teus treinos, e de acordo com teus objetivos! Existem dois tipos de descanso: o day off: (dia de lagartear no sol) e descanso ativo (dia de praticar alguma atividade de predominância metabólica diferente)!

Eu sugiro ter sempre um day off! A não ser que você tenha um treinador e ele programe um descanso ativo corretamente, porque senão você pode em vez de descansar ativamente, estar treinando, e essa não é a intenção!

É estranho e no início bate aquele pânico geral: “Se não treinar vou engordar”! “Sem treino não vou conseguir baixar aquele tempo”! “O que eu faço….hahahahha

Mas tudo isso é normal, depois acostuma ter aquele dia que você pode levantar cedo sem a correria de fazer café da manhã, contando o tempo, depois tomar o pré-treino, esperar os minutos se passarem, ir correr, sabendo que em tanto tempo tem que estar de volta para ir trabalhar! Daí chega, toma banho, espera o corpo desacelerar para poder colocar a roupa e ir pro trabalho! Ou então, chegar em casa a tarde e saber que não precisa já ir se organizando para ir treinar, mesmo já estando cansada, e as vezes com aquela pequena vontade de matar o treino, mas vai assim mesmo, termina o treino (as vezes começa) já noite, sem sol, e com muito frio! Hahahaahahhaah

É assim gente, dia com treino você anda parece a 100km/h todo o dia, já no day off parece que está a 20km/h…. mas vai acostumando, ainda mais quando você se conscientiza de que descansar é sinônimo de treino, faz parte dele, é nesse dia que você se recupera pra voltar mais forte.

Então, independente do teu objetivo, DESCANSE! Lembre-se: descanso não é dia colocado fora, na verdade é dia de reconstrução! Dia de obter o máximo dos treinos que você fez para treinar mais no dia seguinte, ok?!

Sendo esta a dica de hoje, desejo uma ótima semana muitoooo corrida (tá, com corrida então ☺), com um bom descanso (de pernas pro ar, ok!), e até a próxima!!!!!!!!!!

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Débora Fernandes

Alimentação

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR = DIETA = OS BENEFÍCIOS DA MAÇA

01.06.2016

A maça é uma fruta poderosa. Rica em vitaminas e fibras, tem o poder de prevenir inúmeras doenças. No processo de reeducação alimentar a maça é essencial. E ainda previne o envelhecimento precoce!!! E ai, já comeu a sua maça hoje???

 

Lindonas do meu 💗, como vocês estão?? Viu, até rimou, rsrsrsrs

Sei que estão bem e se ainda não estão, vão ficar agora. Hoje vamos falar da maça. E não tem desculpas para a gente não comer ao menos uma por dia, né? Tem em todos os lugares, o preço é acessível, é gostosa, bonita e super benéfica para nossa saúde.

A maça é rica em vitaminas B, C e E e também é rica em pectina, uma fibra que ajuda no controle da glicemia e também reduz o colesterol ruim. Para quem é diabética, o ideal é consumir duas maças pequenas por dia. Olha que moleza 😉

As frutas que tem a polpa branca, como maça e pera, ajudam a evitar acidentes vasculares (AVC). E isso não é especulação e sim resultado de mais de 10 anos de pesquisa. Cientistas da Universidade de Wageningen, na Holanda, acompanharam 20.069 pessoas, entre as idades de 20 e 65 anos e chegaram a conclusão de que as pessoas que consumiam legumes e frutas com polpa branca tinha menos 52% de chance de ter um AVC. E que comer uma maça por dia reduz o risco de AVC em até 40% 😍 Vai pegar a maça e comer logo, AMIGAA!!!

Além disso a maçã é rica em antioxidantes que melhoram a capacidade respiratória e ainda protegem os pulmões. De acordo com uma pesquisa feita pela Universidade de Nottingham, Inglaterra, as pessoas que comem 5 maças por semana ou mais tem menos problemas respiratórios. Além disso, a maçã possui uma propriedade adstringente que auxilia a garganta e as cordas vocais. Perfeito para os cantores de chuveiro e os profissionais também, rsrsrsrsrs.

Mas não é só isso. Quem tem problemas no estômago como azia, gastrite, úlceras… Podem se beneficiar com as maravilhas que a maça proporciona. Ela tem substância cicatrizantes que agem na mucosa do sistema digestivo. Pessoas com problemas de má cicatrização, sangramentos das gengivas podem melhorar bastante consumindo maças. Apenas um apor dia, gente. Coisa simples.

Quem come maça evita e muito as tão temidas doenças do cérebro como  Alzheimer e Parkinson. Isso por conta das vitaminas do complexo B

A maça traz saciedade por ter bastante fibra. A sua casca é insolúvel e diminui a vontade de comer doces.

Gente, a maça ainda previne o envelhecimento precoce por conta de ser rica em substâncias que agem como antioxidantes, adstringentes e antiinflamatórios. Essas substâncias também auxiliam na prevenção do câncer de colon, de próstata e de mama. Ai meu deeeeus!!! É muita coisa boa em uma fruta tão pequena.

Para crianças é perfeito, pois ajuda no controle do crescimento por conta das vitaminas B1, B2 e B3. Já, para os adultos e mulheres, principalmente, a fruta previne doenças de pele, ajuda a pele ficar mais bonita por regular o organismo e ainda evita a queda de cabelo 😱 Chocada com essa fruta linda.

E ai, já te convenci a comer uma maça por dia?? Eu como todos os dias. As vezes duas por dia. Pela manhã é certo uma inteira no liquidificador com polpa de alguma outra fruta, leite, 15 gramas de aveia e 10 gotas de adoçante. eu compro aquelas polpas de frutas no marcado. Ai sempre misturo com a maça.

Depois disso como outra (mas não todos os dias) no lanche das 15. Sempre como com casca mesmo. Só tiro o miolo.

Gente, ta tudo ai pra nós nos beneficiarmos. Vamos deixar um pouco os lanches em excesso. Sei que é por causa da facilidade. Mas vale a pena deixar a preguiça de lado e consumir alimentos feitos por Deus especialmente para nós. Deus nos deu tudo que precisamos e nós sempre querendo tomar outro caminho, até mesmo na questão dos alimentos.

Se você for ler outras matérias, como essa que eu fiz aqui no blog, (suco detox e seus benefícios, clique AQUI) vai perceber que os alimentos nos oferecem tudo, tudo mesmo de que precisamos. Pensem nisso e consumam comida de verdade, feita especialmente para você.

Beijocaaas, minhas lindonas 😘😚 e sigam nossas redes sociais para mais dicas 😉

 

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Débora Fernandes

Atividade Física

MOTIVAÇÃO = Como se manter motivado

23.05.2016

Depois de ter ficado de molho dois dias essa semana, por causa da panturrilha (uma quase lesão), de ficar frustrada, chateada, deprimida, falando em desistir de tudo…. CALMAAAAA! Claro que falei meio que da boca pra fora, porque depois de começar a correr, parar é a parte mais difícil! Resolvi escrever sobre como se manter motivado.

Então, você começou a correr pra emagrecer, e pimba, o resultado foi fantástico, perdeu 4kg, quando sem mais nem menos, tudo estagnou….

Mais estagnado está aquele que corre pra baixar tempo, e de repente, passa-se meses e nada, o relógio não diminuiu nem um segundo! (pra quem corre, um segundo é muitoooo comemorado) Pior é que as vezes você ainda parece que regride…

Sem dizer quando aparentemente uma lesão muito sem graça, ou melhor muito $%#@& (não posso escrever palavrão, hahahahh) aparece, e você tem que baixar a bola, como ocorreu comigo!

Quando isso acontece como a gente se mantém motivado? O que fazer para não desistir?

Pois é, a teoria diz que passados 6 meses de corrida, depois de aproveitar todos os benefícios da corrida, você não terá outra alternativa a não ser correr para o resto da vida… Amém!

A teoria é linda, mas na prática nem sempre acontece o que planejamos, nossa rotina muda, nossos objetivos se alteram, prioridades como o trabalho, filhos, relacionamento exigem mais atenção, e isso afeta diretamente os resultados.

Em alguns casos a corrida (eu chamo de treino hihihihi) torna-se um problema, e você passa a exigir mais dela do que deveria. Os resultados por diversos fatores não acontecem, ou alguns obstáculos surgem, como uma lesão, e aí só há uma consequência, desmotivado, você pensa em desistir!

Só te digo uma coisa, não faça isso! Independentemente de ser iniciante, experiente, avançado, atleta ou de estar pensando recém em começar, só te digo uma coisa, não desista!

Tudo isso é normal em qualquer atividade que você pratique, e não só nas atividades físicas. Porém existem algumas atitudes que você deve tomar para manter a motivação, e retornar a ter bons resultados!

O primeiro passo é verificar o que pode estar dando errado, faça um balanço de tudo. Nos exemplos que citei, a estagnação da perda de peso é comum, e de certa forma normal, mas faça uma avaliação: está seguindo a dieta à risca? Será que não é hora de evoluir nos treinos? Será que você não está ganhando massa magra (músculos) e perdendo gordura e por isso seu peso na balança esteja quase inalterado? Quanto ao que não está baixando os tempos: será que os treinos não devem ser revistos? Será que você não está periodizando os treinos de forma inadequada, e pode estar entrando em overtraining (basicamente significa que o atleta fez mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar)? E quanto às lesões, além do overtraining, será que você não está precisando de reforço muscular, ou vem se alongando de forma incorreta, ou ainda, será que não fez alguma peripécia que pode tê-la ocasionado?

Feito o balanço, é hora de recomeçar. Porém, não torne sua atividade uma obrigação! Quando escolhemos a corrida, fizemos isso em razão de algum objetivo, e a sua junção por óbvio nos dá prazer. Ao tornar isso uma obrigação, lógico que não daremos sequência! Então reveja teus objetivos iniciais e escolha a atividade por prazer. Para ajudar nisso você pode variar os locais em que treina, substituir um dos treinos por uma outra atividade, ou ainda, se treina sozinho, convidar amigos para acompanhar. Pode ainda entrar em algum grupo de corridas, isso tudo ajuda! Eu, por exemplo, tenho um grupo de WhatsApp que participo de Santa Catarina, que me motiva muito! Gente, eles acordam as 5h da matina pra correr! Nem vem falar do clima, porque alguns moram na serra que é tanto frio quanto aqui no Sul!

Outra sugestão é estabelecer metas. Isso porque quando a gente tem resultado positivo, a gente se anima! Quem nunca, hein???? É óbvio, se você perder peso, baixar tempo, você vai se animar! Então sugiro que estabeleça inicialmente metas fáceis de alcançar, como uma certa quilometragem semanal (por exemplo: correr 30 km na semana, o que daria 5km por dia, com um de descanso), ou perder 1kg em 45 dias, baixar 15 segundos meu tempo em 1 mês! São metas que você provavelmente alcançará, fazendo com que você se motive a criar novas metas, e ir dificultando-as, e sem querer você estará evoluindo!

A última sugestão é pensar no treino como uma moeda que será colocada em um cofrinho (hahaha sim, cofrinho)!!!! Gente, tanto o treino como a dieta devem ser vistos como uma moedinha! A cada acerto, é uma moeda a mais que você deposita! Então pense que quanto mais acertos, mais perto de encher esse cofre você estará, ou seja, mais perto do seu objetivo final (apesar que nunca temos um objetivo final, pois sempre ao alcançá-lo, criamos um novo haahha)!

Uma forma de você visualizar que está chegando no objetivo, de ver sua progressão é ter um diário! Parece bobagem, e para os meninos, mais ainda! Porém, quando a gente anota nossos treinos, e até nossa dieta, a gente consegue visualizar quantos acertos e quantos erros tivemos, o que ajuda no balanço sempre que os resultados não chegam ou outro fato desmotivador acontece!

Além disso, digamos que na dieta você não almoçou corretamente (chutou o pau da barraca, mandou ver na batata frita, e sei lá mais o que), tente na próxima refeição acertar, e na outra, e na outra! Não é porque errou ali que deves esquecer da dieta naquele dia! Nós treinos a mesma coisa, não é porque você não treinou hoje que amanhã não valha a pena treinar, lembra do cofrinho?

Ahhhh, e antes que eu me esqueça, o descanso adequado vale como moeda também viu? Pra corrida o descanso e tão importante quanto o treino, bem como o “dia do lixo” pra dieta! Até porque você deve se permitir viver!

Agora, também tenha em mente que alcançar nossos objetivos não é algo que cai do céu! E digo mais, VOCÊ sabe o que tem que fazer, então faça! Nem sempre teremos vontade de levantar e ir treinar, ou de chegar em casa cansado do trabalho e calçar o tênis! Nem sempre queremos comer salada!

Só que aqueles que você admira, batalharam pra ter chegado onde estão, eles renunciam a muitas coisas para manter-se onde estão, seja em razão do peso, ou do condicionamento físico, e pra buscar qualquer objetivo vai chegar a hora em que você vai pensar em desistir, mas este é o momento decisivo, o momento que vai definir se você vai alcançar o que busca ou se vai desistir como um perdedor! Só que você não é um perdedor!

Pelo o que já passei eu posso reproduzir um texto muito verdadeiro sobre o caminho que vamos perseguir:

 

Vai doer.

Vai requerer dedicação.

Vai requerer força de vontade.

Vais ter que tomar as decisões mais saudáveis.

Vai requerer sacrifícios.

Vais ter que colocar o teu corpo ao máximo.

Vai haver tentações.

Mas te prometo uma coisa, quando chegares ao teu objetivo,

VAI VALER A PENA.

 

E como vale! Eu perdi 17kg (e não os reencontrei), já conquistei vários pódios, bati muitos dos meus próprios tempos, e sei que vale a pena, por isso continuo!

E pra terminar, assiste esse vídeo aí da ASICS, presta bem atenção no que ele diz e depois coloca o tênis e vai correr! “Porque só amador pensa que os grandes já nasceram fortes. E você não é um amador! ” Vem comigo!!!!!!!!!!!!

Agora que estamos motivados, desejo uma ótima semana corrida (ou melhor, com corrida) !!! E até a próxima!!!!!!!!!!!

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Débora Fernandes

Alimentação

10 dicas para emagrecer sem sofrimentos

18.05.2016

capa

 

Oi, pessoal 😀

Hoje vou dar algumas dicas valiosas para um processo de emagrecimento sem sofrimento. Porque emagrecer não é tortura e sim satisfação. Lógico que isso vale para quem está insatisfeito com seu peso ou está com problemas de saúde devido a situação.

Então leia com atenção e anote as dicas 😉

nao pule as refeições

Dica 1: Siga os horários corretos das refeições, não pule nenhuma = é comendo que seu metabolismo vai acelerar e queimar as gordurinhas acumuladas. Mas é claro que serão refeições saudáveis e equilibradas de acordo com suas necessidades.

 

amendoas e nozes

Dica 2: Prefira oleaginosas à biscoitos e pães. Elas te dão mais saciedade = você pode fazer um mix de nozes, amêndoas e passas sem açúcar. Você vai se surpreender com o resultado na sua saciedade. Com o tempo nem vai mais lembrar do pão 😉

 

proteina

Dica 3: Coma a quantidade suficiente de proteína de acordo com a orientação do profissional de nutrição. são as proteínas que vão agir nos seus músculos. Uma dica é ingerir proteínas depois de malhar para que elas ajam na reconstrução e recuperação dos mesmo. Outra dica é ingerir proteína antes de dormir. Durante o sono o organismo trabalha melhor em função do corpo, afim de recupera-lo. Sendo assim, as proteínas vão agir de forma mais eficaz na reconstrução dos tecidos musculares.

Dica 4: Beba bastante água, na média de 2 a 3 litros diários = água é vida e tem na sua casa 😀 Temos uma matéria super completa aqui no blog sobre esse tema. Clique AQUI e confira. Você vai se surpreender!! 

evite o sódio

 

Dica 5: Evite excesso de sódio, por isso, exclua produtos industrializados e dê preferência aos produtos in natura.

Dica 6: Não crie as substituições, substitua somente pelo que está na lista de substituição de alimentos.

pese as refeições

 

Dica 7: Pese todas as suas refeições porque além de você comer a quantidade exata que foi estabelecida, também aumenta o volume das refeições e consequentemente te dá mais saciedade = essas balanças são legais por ter o botão ‘tara’. Assim você coloca o prato tira a diferença do peso. Ai vai colocando a comida e vendo o peso bem certinho 😉

nao confie na balança

 

Dica 8: Evite se pesar o tempo todo = o peso de balança pode te enganar e fazer com que você abandone o tratamento. Limite-se a observar o seu corpo por meio das suas roupas, elas sim que vão dizer se você está emagrecendo ou não, pode acreditar 😉

Dica 9: Dia livre = se dê ao luxo de tirar um dia para relaxar e comer algo que seja prazeroso pra você. Não veja dieta como sacrifício.

Dica 10: Cada um no seu quadrado = Não se baseie na dieta alheia e sim, somente na sua dieta, porque ela foi elaborada de acordo com a sua rotina e composição corporal e com isso o resultado será muito melhor.

Bom, é isso galera!! Espero que tenham gostado e que, principalmente, coloquem em prática 😉

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Débora Fernandes