Arquivos divã da vida saudável - Débora Fernandes
Atividade Física

Corrida = 33ª Maratona Internacional de Porto Alegre

20.06.2016

A vida que segue após mais uma Meia Maratona (agora descongelada)!

OIEEEEE!!!!!!!!!!!! Hoje um “oi” caloroso, depois da friaca de Porto Alegre no final de semana passado, quando eu estava congelada até hoje ahhahhaahahahahah!

Domingo passado, no dia dos namorados, eu e o maridão comemoramos o dia na 33ª Maratona Internacional de Porto Alegre, onde participei da meia maratona, a mais gelada que já participei.

Eu não corri a maratona, pois acredito que para completa-la devo estar mais preparada, não só psicologicamente, mas também fisicamente, pois tenho grandes pretensões com ela hahahahaah. Por isso, corri mais uma Meia Maratona (21,095km), sem muitas ambições, pois em razão da última lesão, estamos bem cautelosos em relação aos treinos e às provas!

Tudo isso porque venho aprendendo a correr, pois não tenho mais o objetivo de colecionar medalhas, mas sim correr com qualidade. Pensa bem, você quer correr por quanto tempo? Eu quero correr uma vida, então minhas participações em provas são bem programadas, e claro que os treinos também.

Decidi correr a meia por saber que tinha capacidade de completa-la de forma segura, mas também sabia que não poderia exigir um tempo recorde, porque não estava preparada para isso!

Porém, me surpreendi bastante, pois completei a prova sem forçar, em um ótimo tempo e o que é melhor, sem sentir NADA, nenhum tipo de “alerta de lesão”, hahahahah, o que me qualifica para dar um próximo passo nos treinos. Vou contar como foi então!

capa maratona

Jaque Vargas e seu marido Alex Fontoura.

 

Chegamos em POA no sábado, e fomos direto na entrega dos kits para pegá-lo! Na hora que cheguei peguei um fila razoável, que foi bem rápida até, mas o pessoal comentava que mais cedo a demora na fila era de aproximadamente duas horas… gente, vocês têm noção disso?

Eram muitas pessoas inscritas, e apesar da prova contemplar todas as distâncias (maratoninha infantil, 3km, 5km, 10km, 21km e 42km), sabíamos que qualquer das distâncias seria bem disputada.

No domingo, a prova tinha largada, para mim, as 7h, então as 5h já era hora de levantar para se organizar! Já de pé, porque quando é pra correr pulo da cama rapidinho, do contrário, parece tão difícil levantar hahahahaahah, comecei a me organizar, e daí vem a dificuldade de decidir: corro de short ou de calça térmica? Sabe o porquê da indecisão? Estava muito frio…. pra mim pelo menos estava pra matar! Meu celular indicava 4⁰C, e na rua estava muitoooo gelado!

PicMonkey Collage

 

Fui de calça, não me animei a colocar as pernocas de fora. Chegamos na largada de noite ainda, hahahaha, coloquei um casaco de lã da Juju (minha filha) que estava pra doação, na intenção de manter-me aquecida na largada, para depois nos primeiros quilômetros poder descarta-lo, e seguir em frente. O problema é que passaram-se os 21km e não deu vontade de abandoná-lo não!

Corri “feia” mesmo, com o casaquinho meio que de vovó até a chegada, e cheguei tão concentrada que esqueci de tirá-lo pra foto, então imagina que linda que elas ficaram?!hahahaahah Porém independente da feiura, corri quentinha me sentindo bem!

Durante o percurso a gente vê de tudo, pessoas de todos os jeitos correndo, e percebe o quanto a corrida é democrática, o quanto ela traz bem-estar e saúde para quem pratica!

Tinha gente enroupada como eu, tinha meninas de top e short, SIM, com aquele frio, e ainda fazendo bonito! Tinha gente mais velha e mais nova, mais pesada ou menos, mas sabe o que é legal? Todo mundo feliz 😀 , o que todos ali queriam era se superar, essa era a meta!

Completei a meia maratona, e na linha de chegada, apesar do casaquinho, hahahahhah, comemorei, porque sabia que estava bem, que posso intensificar os treinos, que posso treinar mais!!!!!!!!!!!

chegada

 

Vale aqui eu contar que o marido merece um grandeee agradecimento, 😍 porque ele estava ali, comemorando o Dia dos Namorados passando frio👫, porque se correndo estava frio, imagina parado na rua??? Pois é, estava ali, me aguardando, ansioso para ver como eu chegaria, que tempo eu faria, e lógico que quando eu cheguei ele correu para me abraçar! Não há amor maior né gente? Então aproveito para agradecer a ele todo esse amor e dizer que amo ele muitão! ❤💚💜💙💛

Bueno, completada a prova, é hora de voltar, e a vontade de colocar o tênis e correr de novo é enorme, mas descanso é descanso! Então na segunda-feira meu treino foi colocar os pés pra cima ahahhahahahah! Lembra bem da matéria anterior, né? Não😱?? Então clique AQUI por favor, e dê uma conferida 😉

Por estar congelada ainda, não saiu matéria aqui no Blog, e então hoje eu vim falar rapidamente depois desse monólogo, sobre a vida após a meia maratona, como se recuperar, para poder retornar com tudo aos treinos!

Então, independente se você é estreante ou veterano o descanso é tão importante quanto o treinamento. Já falamos disso! E, SIM, eu já corri meia maratona, treinando no dia seguinte razoavelmente forte, competindo no final de semana seguinte.

Pois é, não foi muito legal, meu “corpicho” não gostou muito disso tudo, e resolveu falhar…hahahhahahah E muitas vezes não foi só lesão não gente, algumas vezes foi até um forte resfriado, etc., porque quem não vive do esporte como eu sabe que temos trabalho, família, vida social, não podemos nos dar ao luxo de PARAR.

Então agora, pós prova, eu cuido da recuperação antes de pegar pesado nos treinos! Depois dessa meia, na segunda fiz descanso absoluto, e voltei na terça com um descanso ativo! Conforme foram passando os dias voltamos a intensificar os treinos, com calma e uma boa programação.

O indicado pelos especialistas vai do descanso absoluto ao descanso ativo com atividades secundárias leves e sem impacto como natação, yoga, etc. Também indicam um trote leve, LEVE, tenho que grifar assim porque se forem como eu não vão fazer leve, hahahahah.

Após competição, ou até após aquele treino forte, respeite seu corpo. Se você não está se sentindo bem, não se empurre no treino, não foque no volume, esquecendo os limites do teu corpo.

Até porque ao não cumprir o treino e se “empurrar”, você não estará treinando, mas sim acumulando cansaço, e qual o sentido disso? Pois é, nenhum!

Então se não se recuperou bem ainda, descanse, e se esse descanso ultrapassar um dia, ou dois, não fique “bolado”, te garanto que você não perderá tudo que conquistou, pelo contrário terá mais ganhos do que se arrastar no treino.

Então o que posso dizer: ESTOU DE VOLTA! E o que é melhor: INTEIRA! Pronta pra outra!

Aliás, sabe quem se fez presente na 33ª Maratona Internacional de Porto Alegre? Ele mesmo, Vanderlei Cordeiro de Lima , que nos Jogos Olímpicos de 2004, quando liderava a maratona um manifestante irlandês o agarrou. Agora que tirei foto com ele, tenho certeza que vou começar a voar!hahahahaaha

medalha

Jaque Vargas e Vanderlei Cordeiro

Semana que vem prometo não congelar, terá matéria nova e bem legal! Quem tiver sugestões escreve aí que eu vou adorar!

Desejo uma ótima semana congelante e corrida ahhahaahhaha, tá, uma semana com muita corrida para esquentar, e até a próxima!!!!!!!!!!!!!!!

Ah, temos um grupo no face (Divã da vida saudável) que trata sobre Boa Forma, vai lá!! É só clicar AQUI 😉😍😘

 

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Débora Fernandes

Alimentação

10 dicas para emagrecer sem sofrimentos

18.05.2016

capa

 

Oi, pessoal 😀

Hoje vou dar algumas dicas valiosas para um processo de emagrecimento sem sofrimento. Porque emagrecer não é tortura e sim satisfação. Lógico que isso vale para quem está insatisfeito com seu peso ou está com problemas de saúde devido a situação.

Então leia com atenção e anote as dicas 😉

nao pule as refeições

Dica 1: Siga os horários corretos das refeições, não pule nenhuma = é comendo que seu metabolismo vai acelerar e queimar as gordurinhas acumuladas. Mas é claro que serão refeições saudáveis e equilibradas de acordo com suas necessidades.

 

amendoas e nozes

Dica 2: Prefira oleaginosas à biscoitos e pães. Elas te dão mais saciedade = você pode fazer um mix de nozes, amêndoas e passas sem açúcar. Você vai se surpreender com o resultado na sua saciedade. Com o tempo nem vai mais lembrar do pão 😉

 

proteina

Dica 3: Coma a quantidade suficiente de proteína de acordo com a orientação do profissional de nutrição. são as proteínas que vão agir nos seus músculos. Uma dica é ingerir proteínas depois de malhar para que elas ajam na reconstrução e recuperação dos mesmo. Outra dica é ingerir proteína antes de dormir. Durante o sono o organismo trabalha melhor em função do corpo, afim de recupera-lo. Sendo assim, as proteínas vão agir de forma mais eficaz na reconstrução dos tecidos musculares.

Dica 4: Beba bastante água, na média de 2 a 3 litros diários = água é vida e tem na sua casa 😀 Temos uma matéria super completa aqui no blog sobre esse tema. Clique AQUI e confira. Você vai se surpreender!! 

evite o sódio

 

Dica 5: Evite excesso de sódio, por isso, exclua produtos industrializados e dê preferência aos produtos in natura.

Dica 6: Não crie as substituições, substitua somente pelo que está na lista de substituição de alimentos.

pese as refeições

 

Dica 7: Pese todas as suas refeições porque além de você comer a quantidade exata que foi estabelecida, também aumenta o volume das refeições e consequentemente te dá mais saciedade = essas balanças são legais por ter o botão ‘tara’. Assim você coloca o prato tira a diferença do peso. Ai vai colocando a comida e vendo o peso bem certinho 😉

nao confie na balança

 

Dica 8: Evite se pesar o tempo todo = o peso de balança pode te enganar e fazer com que você abandone o tratamento. Limite-se a observar o seu corpo por meio das suas roupas, elas sim que vão dizer se você está emagrecendo ou não, pode acreditar 😉

Dica 9: Dia livre = se dê ao luxo de tirar um dia para relaxar e comer algo que seja prazeroso pra você. Não veja dieta como sacrifício.

Dica 10: Cada um no seu quadrado = Não se baseie na dieta alheia e sim, somente na sua dieta, porque ela foi elaborada de acordo com a sua rotina e composição corporal e com isso o resultado será muito melhor.

Bom, é isso galera!! Espero que tenham gostado e que, principalmente, coloquem em prática 😉

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Débora Fernandes

Alimentação

Keep calm and siga a dieta e pratique atividade física!

11.04.2016

Essa matéria faz parte do projeto Divã da Vida Saudável. Para saber mais, clique AQUI

E aí meninas! Espero que tenham curtido a matéria anterior que falava do meu processo de emagrecimento. 

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Me deparei com essa imagem, e para hoje queria falar um pouco a respeito da importância da reeducação alimentar antes de falarmos de atividade física.

Isso porque sabemos que de nada adianta iniciarmos qualquer atividade física sem nos preocuparmos com nossa alimentação. Até porque, o alimento que consumimos serve de combustível para nosso corpo, nos fornecendo energia para nossas atividades diárias.

Como um carro, necessitamos deste combustível para nos mantermos ativos, e pensando bem, se usarmos de combustível ruim ou adulterado, o desempenho do “motor” não será tão bom, não é?

Quando falamos em reeducação alimentar, o que nos vem à cabeça é a palavra DIETA. A reeducação alimentar é o processo de aprendizado e mudança do hábito alimentar, já a dieta é a individualização de um programa alimentar a determinada pessoa onde haverá restrição total ou parcial de certos alimentos, com determinação de quantidades, horários, etc., buscando algum objetivo (perder peso, reduzir colesterol, aumentar massa muscular, etc.).

Então quando você inicia uma dieta, você estará se reeducando, mas aqui não vamos entrar nesse mérito, pois não é intenção da coluna, ok? Vou usar apenas reeducação alimentar!

Então, sabemos que para termos o objetivo de perder peso, aumentar ou manter nossa performance na atividade física, precisamos de uma reeducação alimentar.

E aí parece que estamos falando de um monstro. Pelo menos para mim há um tempo era assim! Até porque se fala em tantos tipos de “dietas milagrosas” que nem sabemos qual escolher: da lua, da sopa, do suco, de carboidrato, de proteína, lista que não acaba mais, pena que não encontrei a da batata frita, pois essa seria interessante! Hahhaahah 😀

Porém, quando decidi mudar meus hábitos não procurei nenhuma dessas dietas. Passei a fazer uma reeducação alimentar, e pasmem, ninguém passa fome fazendo um programa alimentar.

Na verdade, muito dos problemas que temos para seguir um programa alimentar está ligado à redução calórica radical, e daí passamos fome e passamos a ter ausência significativa de nutrientes; ao fator psicológico, pois na verdade o que queremos é comer aqueles alimentos de que “gostamos”; e daí a ansiedade, falta de programação, de horário, entre outros acabam atrapalhando todo esse processo.

Pra mim o primeiro passo seria procurar um nutricionista, pois hoje vejo o quanto é importante ter um programa alimentar individualizado, de acordo não só com o seu peso, rotina e objetivos, mas também com as atividades físicas que você pratica, com as necessidades do teu corpo quanto à nutrientes, vitaminas e minerais específicos, e também relativo aos teus gostos.

deborafernandes.com

Marmita é vida organizada.

 

Depois, outro passo importante é a programação. Gente, para termos resultado em qualquer coisa precisamos nos organizar. E quando falamos em alimentação, além de comprar tudo com antecedência, sim, precisamos carregar as tais “marmitas”, ou potinhos, como queiram! Não tem jeito. Sabe porquê?

Porque junto a programação a primeira coisa que todas nós sabemos é que precisamos nos alimentar mais vezes ao dia. Então, como você vai se alimentar se não carregar aquele alimento. E pra isso, você pode conversar com teu nutricionista para verificar qual é o alimento mais fácil, possível e adequado para você levar. Eu por exemplo, sempre tenho um ou dois potinhos dentro da bolsa, até porque em bolsa de mulher tem tudo né? 😉

Entretanto, independentemente de quantas dicas eu possa colocar aqui, sabemos que mudar hábitos não é fácil, pois quando aderimos a uma dieta, geralmente encontramos obstáculos em casa. Isso influencia muito na hora da escolha do cardápio, porque temos o almoço de domingo, o aniversário do filho, sobrinho, amigo, a visita que chega, etc.

Só que é possível vencer essas barreiras, e pra isso necessitamos focar em nosso objetivo e ter muita força de vontade. Quem me conhece sabe que não abandono minha dieta, a não ser no “dia do lixo” (dia livre), hahahah. Levo meus potinhos, minhas marmitas, o que for preciso. Quando tem aniversário, data comemorativa, ou algum evento, já programo para aquela data meu dia livre.

Uma vez me disseram que devemos comer para viver, e não viver para comer. E hoje após ter vivenciado o resultado em mim, vejo que isso é verdade. Não precisamos comer e beber para nos divertirmos entre amigos, isso é possível comendo arroz integral e salada, hahahaahah!!!!! 

E, na verdade a maioria dos alimentos que gostamos de comer, de longe são arroz integral, alface e tomate. Porém, não há segredo para uma dieta ideal, apesar da gente sempre procurar por um, sabemos a receita: mais alimentos frescos, mais diversidade ao prato, evitar alimentos ricos em gordura como frituras, evitar alimentos industrializados (começar a descascar mais e desembalar menos!), beber bastante água, e fazer seis refeições ao longo do dia.

Por isso o caminho é a reeducação alimentar, para se perder peso e ganhar saúde, e para que a atividade física escolhida por você seja segura e eficiente (ou seja, produza o resultado esperado) você deve se alimentar de forma que seu corpo possa trabalhar corretamente.

Outro benefício de iniciar a reeducação alimentar antes ou concomitante à prática de atividade física é a potencialização dos resultados. Isso porque alimentos adequados nos dão por exemplo, energia no treino, nos ajudam na construção do músculo, nos protegem de lesões, ou seja, aumentam a performance.

E sabem o que isso significa? Sabem o que quero mostrar com este post? Que não adianta treinar horrores, suar na academia, correr vários quilômetros, e se alimentar inadequadamente. Porque não adianta “perder” peso na balança. Isso mesmo! (Apesar da gente amar ver aqueles quilos diminuírem)

Pois você pode estar perdendo músculo, massa magra. E daí toda aquela semana de treino na academia, ou todas as corridas matinais, não estarão surtindo efeito algum! Pois você estará mantendo sua gordura corporal.😣

E, quando mudamos nossos hábitos e começamos a fazer uma atividade física, logicamente é porque estamos em busca de algum objetivo, seja ele saúde, emagrecimento, hipertrofia, seja o que for, para qualquer objetivo queremos perder gordura!

Por isso, busquem antes de qualquer passo ao seu objetivo a reeducação alimentar, para que os teus objetivos sejam possíveis!

Então fica a dica: “treinar sem reeducação alimentar é como querer ganhar na loteria sem apostar!”

Desejo uma ótima semana, beijinhos e até a próxima!!!

 

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Débora Fernandes

AlimentaçãoBoa Forma

SEMENTE DE CHIA

19.01.2016

Chia

 

E ai, lindonaaas!!!! 😀

Se tem uma coisa que faz um bem ENORME para nossa saúde e ainda auxilia no processo de emagrecimento, essa coisa é a Semente de Chia 😉

Originária do México, essa semente tão pequena se consumida diariamente, ataca com força total a gordura localizada na região abdominal. Além disso, a Chia proporciona uma sensação de saciedade muito grande, o que nos faz comer menos. Mas não é só isso!! Separei alguns benefícios que a Chia nos proporciona.

 

CHIA E AVEIA

 

1 colher de sopa de semente de chia (15g) tem MAIS fibras que uma colher de sopa de aveia. Ótimo para ser consumido com iogurte ou em vitaminas. Vai regular seu intestino e desintoxica seu organismo. Os antioxidantes, como o ácido cafeico, que existem na semente, são auxiliares na desintoxicação do fígado, e impedem a formação de radicais livres. São os radicais livres que iniciam o processo de envelhecimento tão temido por nós mulheres, rsrsrs. Ou seja, a Chia vai evitar o envelhecimento, huhuhuhuhuhuhuhuh 😀 TO DENTRO!!! kkkkkk

 

CHIA E IOGURTE NATURAL

 

2 colheres de sopa de semente de chia (30g) tem MAIS proteínas que um pote de 100g de iogurte natural. Ideal para depois da academia, além de prático. Você pode levar em um potinho e tomar com água. Não da trabalho algum e vai agir direto nos músculos.

Mas, qual a quantidade ideal de chia a se consumir por dia?? Como não existem contraindicações para o consumo, especialistas não determinam uma quantidade exata. Mas como nosso foco é o emagrecimento e o equilíbrio na alimentação, o recomendado é 25g ao dia. Aproximadamente duas colheres de sopa. Já que a semente de chia é calórica.

Viu como a semente de chia é incrível??! Mas se você gosta de chás, leia esse post AQUI

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Beijooocas, lindonaaas 😀

 

 

 

 

 

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Débora Fernandes