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Atividade FísicaBoa Forma

Emagrecimento – Atividade Física – Antes e Depois

28.04.2017

A superação e a luta contra a balança. A prova de que, se quisermos, conseguimos! 18kg off!

Minha busca por uma vida saudável.

 

Olá, meninas! Fui convidada pela Débora Fernandes para contar um pouquinho da minha história de superação e busca pelo emagrecimento. Ainda falta muito para chegar ao meu objetivo, mas quem disse que seria fácil?

Sou a Marcia Bueno, tenho 37 anos e sou professora de Língua Portuguesa.  Minha vida sempre foi adjetivada por “a gordinha”, pois nunca fui magra. Quando pequena já me frustrava quanto a isso, as amiguinhas com lindas roupas que caíam super bem nelas, já eu… Vocês imaginam… Mas comer era tão bom! Acompanhava a todos na mesa, nunca fui aquela criança que precisou que insistissem para se alimentar, ao contrário, minha mãe tentava restringir algumas alimentações – eu achava isso uma maldade pura! (rsrs)

Quando adolescente também sofria muito com o bullying e até mesmo pensava que me achavam a pior amiga do mundo, simplesmente em razão da minha constituição física; minha mente me dizia isso e eu acreditava.

Mas nunca deixei de encontrar a felicidade em outras formas de pensar, o fato de ser gordinha passou a ser aceito por mim, pois acreditei que jamais conseguiria mudar essa situação. Claro que, ainda assim, tentava várias dietas milagrosas e por falta de sorte, talvez, nunca recebi o tal milagre: eram dietas da lua, da sopa, da melancia (rsrs). Até medicamentos tomei, não aconselho ninguém a cometer tal loucura, porque depois, o peso voltou e em dobro. Eu precisava era mudar meu pensamento, deixar de “pensar gordo” e me dar conta de que seria capaz de mudar, sim! Mas com reeducação alimentar e atividade física. (Mas quem conseguia colocar isso na cabeça da maluquinha aqui!?)

Após meus 25 anos, o diabetes tipo 2 “me pegou”! E com ele, os altos níveis de colesterol e triglicerídeos. Mas “ia levando” assim mesmo. Não dava muita importância, pois havia medicamentos. Os tomava e seguia a viver com lanches, refrigerante, batata frita (minha paixão! ). O tempo foi passando e foi quando, no início de 2016, comecei a passar mal, ter tonturas, visão turva e dores no corpo. Procurei auxílio médico e o resultado foi que eu estava com altíssimo grau de triglicerídeos (mais de 1100) e os altos índices de glicose também estavam “me atacando” cada vez mais.

Foi quando o médico falou: – Marcia, se não te cuidar, terás um ataque cardíaco ou AVC a qualquer momento, tuas veias estão “se entupindo” de gorduras! – Foi a gota d´água! Me assustei tanto que resolvi seguir as instruções de como melhorar a minha saúde, o que ouvia há anos e não dava importância.

Academia? Nunca fiquei mais de 1 mês em alguma! Emagrecer? Capaz que eu conseguiria! Já tinha me conformado que era genético ou que era meu destino! Caminhar? Era cansativo!

Mas eu precisava fazer algo!

Então foi com o apoio de minha cunhada, amigas e parentes que resolvi mudar minha vida! Procurei uma academia e comecei a mudar minha rotina alimentar.  E acreditem! Eu não sabia fazer um agachamento! Correr? Bem capaz! Não corria nem atrás do ônibus! (rsrs)

Após 6 meses de academia e reeducação alimentar já eram 10kg a menos! Que vitória!  Nossa! Eu posso, eu vou conseguir. (Pensei…). Após 9 meses de academia, já consegui correr 1,5km (mais ou menos) e sem “morrer sem ar”. E mais alguns quilinhos já estavam em off!

Márcia durante o processo de emagrecimento.

Mais um antes e depois da Márcia!

Hoje, já faz 1 ano e 4 meses que mudei de vida.  Com alimentação saudável e acompanhamento da nutricionista (sim, pois o efeito platô “me pegou” e quase caí em depressão desistindo de tudo! Daí que procurei auxílio da nutri. Mas isso é outro assunto que poderei também falar aqui em outra oportunidade.). Agora já são 18 quilos a menos, me livrei dos 3 medicamentos para o diabetes que tomava, minha glicose está controladíssima! Minhas taxas de colesterol e triglicerídeos também normalizaram e minha autoestima… Ahhh! Isso não tem dinheiro que pague!

E sem esquecer que agora já consigo correr 11km (sem caminhar no percurso) e ainda com fôlego e sem pedir ajuda de uma ambulância! (rsrs)

Da esquerda para a direita, Márcia, prof e personal trainer Taimar Marinho, prof de Zumba Marcely Mendes e as colegas de corrida.

Galera da academia Mundo Fitness.

Claro que não teria chegado aqui sem o apoio de muita gente, profissionais da academia; nutricionista (pois a busca de auxílio alimentar pela internet já estava me deixando com mais dúvidas que certezas, outro assunto que podemos conversar em outra oportunidade); marido que entrou na luta comigo (também emagreceu 20kg já, mais que eu! rsrs); e a Jaqueline Vargas, (colunista aqui do blog) minha profe de treinos e corrida! Minha fonte de inspiração e prova de superação!

Antes e depois da Márcia e seu esposo!

Ainda tenho muitos quilinhos para mandar embora, sei que a cada dia meu metabolismo entra em guerra comigo e a luta se torna mais árdua!  Que por muitas vezes me desespero pela demora dos resultados (mesmo sabendo que 37 anos de quilos adquiridos não serão abandonados em pouco tempo). Mas quem disse que eu gosto de facilidades? Seguirei firme e forte rumo ao pódio de minha vida! Rumo a minha festa de 100 anos, com saúde e ainda treinando. (rsrs)

Nós podemos mudar, basta querer!

Ah! E sobre o adjetivo “gordinha” que falei anteriormente, ainda vou mudar essa história! A magrinha chegará logo, logo!

Beijos da Márcia😘

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Débora Fernandes

Alimentação

10 dicas para emagrecer sem sofrimentos

18.05.2016

capa

 

Oi, pessoal 😀

Hoje vou dar algumas dicas valiosas para um processo de emagrecimento sem sofrimento. Porque emagrecer não é tortura e sim satisfação. Lógico que isso vale para quem está insatisfeito com seu peso ou está com problemas de saúde devido a situação.

Então leia com atenção e anote as dicas 😉

nao pule as refeições

Dica 1: Siga os horários corretos das refeições, não pule nenhuma = é comendo que seu metabolismo vai acelerar e queimar as gordurinhas acumuladas. Mas é claro que serão refeições saudáveis e equilibradas de acordo com suas necessidades.

 

amendoas e nozes

Dica 2: Prefira oleaginosas à biscoitos e pães. Elas te dão mais saciedade = você pode fazer um mix de nozes, amêndoas e passas sem açúcar. Você vai se surpreender com o resultado na sua saciedade. Com o tempo nem vai mais lembrar do pão 😉

 

proteina

Dica 3: Coma a quantidade suficiente de proteína de acordo com a orientação do profissional de nutrição. são as proteínas que vão agir nos seus músculos. Uma dica é ingerir proteínas depois de malhar para que elas ajam na reconstrução e recuperação dos mesmo. Outra dica é ingerir proteína antes de dormir. Durante o sono o organismo trabalha melhor em função do corpo, afim de recupera-lo. Sendo assim, as proteínas vão agir de forma mais eficaz na reconstrução dos tecidos musculares.

Dica 4: Beba bastante água, na média de 2 a 3 litros diários = água é vida e tem na sua casa 😀 Temos uma matéria super completa aqui no blog sobre esse tema. Clique AQUI e confira. Você vai se surpreender!! 

evite o sódio

 

Dica 5: Evite excesso de sódio, por isso, exclua produtos industrializados e dê preferência aos produtos in natura.

Dica 6: Não crie as substituições, substitua somente pelo que está na lista de substituição de alimentos.

pese as refeições

 

Dica 7: Pese todas as suas refeições porque além de você comer a quantidade exata que foi estabelecida, também aumenta o volume das refeições e consequentemente te dá mais saciedade = essas balanças são legais por ter o botão ‘tara’. Assim você coloca o prato tira a diferença do peso. Ai vai colocando a comida e vendo o peso bem certinho 😉

nao confie na balança

 

Dica 8: Evite se pesar o tempo todo = o peso de balança pode te enganar e fazer com que você abandone o tratamento. Limite-se a observar o seu corpo por meio das suas roupas, elas sim que vão dizer se você está emagrecendo ou não, pode acreditar 😉

Dica 9: Dia livre = se dê ao luxo de tirar um dia para relaxar e comer algo que seja prazeroso pra você. Não veja dieta como sacrifício.

Dica 10: Cada um no seu quadrado = Não se baseie na dieta alheia e sim, somente na sua dieta, porque ela foi elaborada de acordo com a sua rotina e composição corporal e com isso o resultado será muito melhor.

Bom, é isso galera!! Espero que tenham gostado e que, principalmente, coloquem em prática 😉

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Débora Fernandes

Atividade Física

Corrida = E aí? Vamos começar a correr?

19.04.2016
corrida

Corrida. Jaque Vargas. Todos os direitos reservados

No meu processo de emagrecimento foi na corrida que me encontrei, então não consigo falar em atividade física sem falar em corrida. Sim, é vício!!!

A corrida de rua vem crescendo cada vez mais no Brasil, e é só você dar uma analisada que vai perceber que isto é verdade! Tenho certeza que há alguns anos você talvez nem conhecia um corredor, mas hoje conhece. Pode ser o vizinho, colega de trabalho, amigo do amigo, EU, mas alguém você conhece.

Aqui em Rio Grande quando comecei a correr em 2011 o número de mulheres, por exemplo, era beeeem menor. Na Volta da Ilha dos Marinheiros, corrida bem conhecida, que tem as modalidades de 24km, 10km e 5km; em 2011 participaram nas três modalidades 23 mulheres. Já na última edição, em 2015, foram 127 mulheres concluintes. Tem noção do crescimento desse esporte? 😀

Sabemos que a corrida é um dos esportes mais acessíveis, afinal, é só calçar o tênis e curtir o percurso escolhido.

Eu, como corredora e amante desse esporte sempre sou questionada: como faço pra começar a correr? Corro e caminho? Como você consegue correr tanto assim? Como respiro? Bebo água? E por querer que vocês também curtam e desfrutem de todos os benefícios da corrida montei a matéria de hoje especialmente pra quem tem vontade de começar ou está começando a correr.

Alguns acham que correr é simples, como falei acima parece simples sim! Outros se perguntam: ahhh, mas a corrida não é pra mim. Estou acima do peso, sou muito velho, não tenho tempo, etc…. Tá, vem cá, qual a tua desculpa pra cuidar da tua saúde? Gente, desde que com acompanhamento você pode correr sim. Conheço pessoas que poderiam dar mil desculpas e estão correndo!

Só que também (lá vem o balde de água fria), não basta colocar o tênis e sair correndo de qualquer jeito. Apesar de acessível, como qualquer outro esporte a corrida deve ser levada a sério. Existem sim riscos de lesões, e elas podem te tirar das pistas por um tempo razoável. E lesionado você não estará se beneficiando da corrida!

Tá, mas e aí, como começar?

O primeiro passo é escolher os equipamentos adequados! Equipamentos? Sim! Não use camisetas ou bermudas de algodão, pois não ajudam na transpiração. Nos homens, por causa do atrito, podem machucar os mamilos, por exemplo. Prefira algum tecido sintético. Para as bermudas a mesma coisa, tecido sintético! Eu prefiro bermudas mais curtas, ou justas, pois te facilitam o movimento da corrida, mas se quiser, por exemplo, no caso dos homens, usar uma mais comprida, tipo surfista, fique à vontade.

As mulheres devem sempre usar um top que tenha boa sustentação, e isso deve ser visto como prevenção de lesão inclusive. O tecido do top é importante também, então procurem um top adequado, ok!

Escolha um tênis apropriado para a prática da corrida, nada de correr de chinelo, e não precisa comprar um tênis caríssimo, apenas compre um adequado, que você se adapte bem.

Cuide da sua pele! Gente não parece, mas já corri em dia de chuva e voltei com uma marca da bermuda. Aliás, corredora tem a marca da bermuda de corrida, do top, fazer o quê!!! Então, vamos usar o protetor!

Use boné quando correr no sol, pois ajuda a proteger nosso rosto, mas use o protetor também!

Evite correr nos horários mais quentes do dia, a não ser que seja seu único horário.

Cuide da hidratação, mas sem desespero! Beba água, mas não precisa tomar água de dois em dois minutos.

Claro que devemos nos alimentar antes de qualquer atividade física, e isso é importante, mas evite comer e logo sair pra correr. Se fizer isso sentirá um grande desconforto. Então coma uma hora antes pelo menos, e não faça uma refeição muito grande, coma o adequado e necessário.

corrida

Corrida. Jaque Vargas. Todos os direitos reservados

No início, saiba que mais importante é o tempo de duração do exercício e não a distância que você vai correr. Normalmente é indicado que você alterne caminhada e corrida. Por favor, não vai sair correndo desesperadamente, como se estivesse fugindo de um leopardo faminto, por favor! (sim, já fiz isso, e não é legal hahahah) Saia caminhando e depois alterne a corrida, ou se já corre, saia devagar e vá aumentando a velocidade.

Você pode determinar um tempo e alternar caminha e corrida, até se sentir à vontade, quando então pode aumentar o tempo correndo versus caminhando. Sempre respeitando seu corpo.

Depois que estiver correndo esse tempo, pode fixar novas metas para te motivar. Ter metas e/ou objetivos é muito importante e é isso que vai fazer você continuar (principalmente quando levantar no outro dia todo dolorido).

Eu sempre mantenho alguns objetivos ao longo do ano, uma prova específica, algum tempo em determinada distância, enfim, você pode determinar o que quiser.

E fique à vontade para sonhar alto, até porque não devemos colocar limites em nossos sonhos. Porém, para não desmotivar, crie alguns objetivos menores até o objetivo final, para que você possa ir alcançando e assim se motivar a chegar ao topo!

Sempre digo que é importante o acompanhamento de um profissional, porque ele poderá individualizar melhor seus treinos, e com isso sua progressão será certa e segura!

Começando a correr acenda o alerta quando sentir dores articulares. Isso pode ser algum alerta do teu corpo. Daí a importância de ter um profissional te acompanhando e de respeitar teu corpo!

E aí, correr não é difícil, tá esperando o que? E não me venha com desculpas! Enquanto você está lendo aí, tenho certeza que tem alguém correndo. Pode até ser eu! Hahahhhaah. Vou te dar um exemplo: ontem treinei com um colega de equipe que tem mais de 60 anos, e é difícil aguentar o ritmo dele! Idade não é desculpa.

Tempo também não. O tempo é você quem faz, e o que você quer pra sua vida só depende de você!

Não deixa as desculpas te vencerem, a corrida vai te trazer inúmeros benefícios. Primeiro vai te trazer saúde e qualidade de vida! Vai te aumentar a liberação da adrenalina, vais te sentir ativo. Você vai se superar a cada treino que conseguir terminar, a cada meta alcançada, e isso vai se refletir em toda tua vida. Foco, disciplina e persistência farão parte do teu dia. E você vai fazer muitos amigos! Tem uma nação de corredores te esperando! Então bora correr!!!!!!!!!!!!!!!!

(Se quiser enviar uma sugestão de matéria ou dúvidas, escreva pra mim: jaquevargasfontoura@gmail.com)

Desejo uma ótima semana, bem corrida (ou melhor, com muita corrida), beijinhos e até a próxima!

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Débora Fernandes

Alimentação

Keep calm and siga a dieta e pratique atividade física!

11.04.2016

Essa matéria faz parte do projeto Divã da Vida Saudável. Para saber mais, clique AQUI

E aí meninas! Espero que tenham curtido a matéria anterior que falava do meu processo de emagrecimento. 

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Me deparei com essa imagem, e para hoje queria falar um pouco a respeito da importância da reeducação alimentar antes de falarmos de atividade física.

Isso porque sabemos que de nada adianta iniciarmos qualquer atividade física sem nos preocuparmos com nossa alimentação. Até porque, o alimento que consumimos serve de combustível para nosso corpo, nos fornecendo energia para nossas atividades diárias.

Como um carro, necessitamos deste combustível para nos mantermos ativos, e pensando bem, se usarmos de combustível ruim ou adulterado, o desempenho do “motor” não será tão bom, não é?

Quando falamos em reeducação alimentar, o que nos vem à cabeça é a palavra DIETA. A reeducação alimentar é o processo de aprendizado e mudança do hábito alimentar, já a dieta é a individualização de um programa alimentar a determinada pessoa onde haverá restrição total ou parcial de certos alimentos, com determinação de quantidades, horários, etc., buscando algum objetivo (perder peso, reduzir colesterol, aumentar massa muscular, etc.).

Então quando você inicia uma dieta, você estará se reeducando, mas aqui não vamos entrar nesse mérito, pois não é intenção da coluna, ok? Vou usar apenas reeducação alimentar!

Então, sabemos que para termos o objetivo de perder peso, aumentar ou manter nossa performance na atividade física, precisamos de uma reeducação alimentar.

E aí parece que estamos falando de um monstro. Pelo menos para mim há um tempo era assim! Até porque se fala em tantos tipos de “dietas milagrosas” que nem sabemos qual escolher: da lua, da sopa, do suco, de carboidrato, de proteína, lista que não acaba mais, pena que não encontrei a da batata frita, pois essa seria interessante! Hahhaahah 😀

Porém, quando decidi mudar meus hábitos não procurei nenhuma dessas dietas. Passei a fazer uma reeducação alimentar, e pasmem, ninguém passa fome fazendo um programa alimentar.

Na verdade, muito dos problemas que temos para seguir um programa alimentar está ligado à redução calórica radical, e daí passamos fome e passamos a ter ausência significativa de nutrientes; ao fator psicológico, pois na verdade o que queremos é comer aqueles alimentos de que “gostamos”; e daí a ansiedade, falta de programação, de horário, entre outros acabam atrapalhando todo esse processo.

Pra mim o primeiro passo seria procurar um nutricionista, pois hoje vejo o quanto é importante ter um programa alimentar individualizado, de acordo não só com o seu peso, rotina e objetivos, mas também com as atividades físicas que você pratica, com as necessidades do teu corpo quanto à nutrientes, vitaminas e minerais específicos, e também relativo aos teus gostos.

deborafernandes.com

Marmita é vida organizada.

 

Depois, outro passo importante é a programação. Gente, para termos resultado em qualquer coisa precisamos nos organizar. E quando falamos em alimentação, além de comprar tudo com antecedência, sim, precisamos carregar as tais “marmitas”, ou potinhos, como queiram! Não tem jeito. Sabe porquê?

Porque junto a programação a primeira coisa que todas nós sabemos é que precisamos nos alimentar mais vezes ao dia. Então, como você vai se alimentar se não carregar aquele alimento. E pra isso, você pode conversar com teu nutricionista para verificar qual é o alimento mais fácil, possível e adequado para você levar. Eu por exemplo, sempre tenho um ou dois potinhos dentro da bolsa, até porque em bolsa de mulher tem tudo né? 😉

Entretanto, independentemente de quantas dicas eu possa colocar aqui, sabemos que mudar hábitos não é fácil, pois quando aderimos a uma dieta, geralmente encontramos obstáculos em casa. Isso influencia muito na hora da escolha do cardápio, porque temos o almoço de domingo, o aniversário do filho, sobrinho, amigo, a visita que chega, etc.

Só que é possível vencer essas barreiras, e pra isso necessitamos focar em nosso objetivo e ter muita força de vontade. Quem me conhece sabe que não abandono minha dieta, a não ser no “dia do lixo” (dia livre), hahahah. Levo meus potinhos, minhas marmitas, o que for preciso. Quando tem aniversário, data comemorativa, ou algum evento, já programo para aquela data meu dia livre.

Uma vez me disseram que devemos comer para viver, e não viver para comer. E hoje após ter vivenciado o resultado em mim, vejo que isso é verdade. Não precisamos comer e beber para nos divertirmos entre amigos, isso é possível comendo arroz integral e salada, hahahaahah!!!!! 

E, na verdade a maioria dos alimentos que gostamos de comer, de longe são arroz integral, alface e tomate. Porém, não há segredo para uma dieta ideal, apesar da gente sempre procurar por um, sabemos a receita: mais alimentos frescos, mais diversidade ao prato, evitar alimentos ricos em gordura como frituras, evitar alimentos industrializados (começar a descascar mais e desembalar menos!), beber bastante água, e fazer seis refeições ao longo do dia.

Por isso o caminho é a reeducação alimentar, para se perder peso e ganhar saúde, e para que a atividade física escolhida por você seja segura e eficiente (ou seja, produza o resultado esperado) você deve se alimentar de forma que seu corpo possa trabalhar corretamente.

Outro benefício de iniciar a reeducação alimentar antes ou concomitante à prática de atividade física é a potencialização dos resultados. Isso porque alimentos adequados nos dão por exemplo, energia no treino, nos ajudam na construção do músculo, nos protegem de lesões, ou seja, aumentam a performance.

E sabem o que isso significa? Sabem o que quero mostrar com este post? Que não adianta treinar horrores, suar na academia, correr vários quilômetros, e se alimentar inadequadamente. Porque não adianta “perder” peso na balança. Isso mesmo! (Apesar da gente amar ver aqueles quilos diminuírem)

Pois você pode estar perdendo músculo, massa magra. E daí toda aquela semana de treino na academia, ou todas as corridas matinais, não estarão surtindo efeito algum! Pois você estará mantendo sua gordura corporal.😣

E, quando mudamos nossos hábitos e começamos a fazer uma atividade física, logicamente é porque estamos em busca de algum objetivo, seja ele saúde, emagrecimento, hipertrofia, seja o que for, para qualquer objetivo queremos perder gordura!

Por isso, busquem antes de qualquer passo ao seu objetivo a reeducação alimentar, para que os teus objetivos sejam possíveis!

Então fica a dica: “treinar sem reeducação alimentar é como querer ganhar na loteria sem apostar!”

Desejo uma ótima semana, beijinhos e até a próxima!!!

 

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Débora Fernandes

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